Tingkat laju metabolisme basal (DOE, metabolisme) tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, dan status kesehatan. Lebih jauh, itu ditentukan oleh gen. Orang-orang yang secara alami dihargai dengan metabolisme yang cepat dapat makan banyak, tidak menjadi gemuk ... dan menyebabkan rasa iri yang terus-menerus. Bagi mereka yang kurang beruntung, tips tentang cara mempercepat metabolisme Anda akan menjadi keselamatan nyata..
Konten artikel
- Nutrisi
- Diet rendah kalori dan metabolisme
- Pemulihan dari diet
- Keseimbangan nutrisi
- Makanan untuk pertukaran cepat
- Olah raga
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- Pelatihan kekuatan
- Prosedur
- Bungkus lumpur
- Pijat
Nutrisi
Peningkatan DOE 80% yang sukses tergantung pada nutrisi yang tepat. Anda harus menghitung kandungan kalori dari makanan, rasio protein, karbohidrat dan lemak. Untuk hasil yang akurat, Anda harus membeli skala dapur elektronik, karena jumlah makanan, ditentukan kira-kira, bisa sangat berbeda dari yang asli. Berita baiknya adalah Anda tidak harus kelaparan dan melepaskan makanan favorit Anda..
untuk isi ↑Diet rendah kalori dan metabolisme
Terlepas dari kenyataan bahwa manusia telah melangkah jauh ke depan dalam perkembangan, naluri masih mengendalikan tubuh. Pertama, tubuh merespons diet rendah kalori dengan mengurangi berat badan, tanpa mengubah tingkat metabolisme, karena kekurangan nutrisi sementara adalah situasi normal jika terjadi penyakit atau stres. Namun, seiring waktu, itu mulai menghemat daya. Penurunan berat badan terjadi karena otot - konsumen energi utama. Akibatnya, tubuh terbiasa berfungsi secara normal dengan lebih sedikit kalori, metabolisme melambat.
untuk isi ↑Pemulihan dari diet
Bahkan setelah kembali ke nutrisi dan berat badan normal, DOE tetap berkurang untuk beberapa waktu. Nafsu makan dapat meningkat. Dimungkinkan untuk meningkatkan pertukaran yang rusak karena diet, tetapi akan membutuhkan waktu.
Kunci strategi pemulihan Anda haruslah peningkatan kalori yang lancar. Nilai energi minimum yang disarankan dari menu adalah 1.200 kkal per hari. Mereka yang baru-baru ini makan makanan rendah kalori harus mulai dengan itu. Selama seminggu, makan 1.200 (± 50) kkal, masukkan hasilnya dalam buku harian makanan. Setiap minggu berikutnya, tambah angka ini sebesar 100 kkal hingga Anda mencapai nilai normal.
IklanMeningkatkan DOE difasilitasi oleh nutrisi fraksional. Makan setiap 3-4 jam memungkinkan Anda mengontrol rasa lapar dan sekresi insulin. Metode ini cocok untuk orang yang sering makan. Pastikan untuk memantau menu total kalori.
untuk isi ↑Keseimbangan nutrisi
Selain kuantitas, kualitas makanan yang dikonsumsi juga penting. Menu yang ideal dalam konten kalori, tetapi hanya mencakup kue dan pasta, hampir tidak bisa disebut penuh. Ini adalah keseimbangan nutrisi yang membuat nutrisi sehat. Rasio klasik dari unsur-unsur utama diet adalah sebagai berikut:
- karbohidrat - 45-65%;
- lemak - 20-35%;
- protein - 10-35% dari total kalori harian.
Kandungan kalori lemak - 9 kkal / g, protein dan karbohidrat - 4 kkal / g. Dengan demikian, kisaran yang diinginkan dihitung sebagai berikut (misalnya, lemak, dengan asupan kalori 2000):
2000 × 0,20 / 9 = 44,4 g;
2000 × 0,35 / 9 = 77,8 g.
Jadi, 44,4-77,8 g lemak dibutuhkan per hari. Tingkat protein dan karbohidrat juga dihitung. Pendekatan ini berbeda dari diet standar, yang menentukan menu umum untuk semua. Berdasarkan perhitungan, Anda bisa membuat diet sendiri, fokus pada selera Anda.
untuk isi ↑Makanan untuk pertukaran cepat
Klaim bahwa ada makanan kalori negatif adalah mitos. Tetapi produk yang dapat meningkatkan metabolisme cukup nyata. Ini termasuk:
- oatmeal;
- serat;
- ikan berminyak;
- kacang-kacangan (terutama almond);
- brokoli
- jeruk bali
- nanas
- rempah-rempah tajam, pedas (lada merah, jahe, kari, kayu manis);
- produk susu;
- teh hijau.
Diyakini bahwa kafein memiliki efek termogenik, membantu membubarkan metabolisme dan merangsang pembakaran lemak. Tes serius suplemen makanan dengan kafein belum dilakukan. Meskipun demikian, secangkir kopi hitam tanpa gula sebelum latihan dapat meningkatkan daya tahan tubuh..
Produk-produk ini harus dianggap sebagai bahan pembantu, karena pengaruhnya terhadap DOE dapat diabaikan..
untuk isi ↑Olah raga
Penurunan berat badan dapat terjadi tanpa berolahraga, tetapi latihan fisik adalah alat yang ampuh yang tidak dapat Anda lakukan tanpa meningkatkan metabolisme dasar..
untuk isi ↑Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Interval cardio paling baik digunakan untuk mempercepat metabolisme tubuh dan membakar lemak. Studi di bidang ini menunjukkan bahwa itu jauh lebih efektif daripada aerobik jangka panjang intensitas rendah.
Pelatihan cardio Interval melibatkan interval bergantian dengan intensitas beban tinggi dan rendah. Contoh sederhana adalah berlari cepat, diikuti dengan berjalan. Tujuan dari kegiatan ini adalah untuk merangsang produksi hormon adrenalin maksimal, yang akan memicu mekanisme pembakaran lemak. Fitur utama HIIT adalah durasinya yang singkat. Dalam waktu singkat, sumber daya tubuh tidak punya waktu untuk menguras (seperti dengan latihan panjang), oleh karena itu, kortisol tidak dilepaskan - hormon stres yang menghancurkan jaringan.
Contoh skema interval cardio:
- pemanasan lima menit;
- 60 detik berjalan dengan akselerasi;
- 90 detik berjalan
- 60 detik berjalan, dll..
Durasi pelajaran adalah 20-30 menit. Interval terakhir harus berjalan. Jika Anda ingin menyulitkan tugas, gunakan bahan pembobot, percepat langkah, pilih trek dengan tanjakan atau tingkatkan kemiringan treadmill. Lari dapat digantikan dengan melompat, berenang, simulator sepeda, latihan aerobik yang kompleks. Tabata mendapatkan popularitas di seluruh dunia - pendek (dalam versi klasik, 5 episode empat menit dilakukan), tetapi latihan yang sangat intens:
Selama kardiosesi, perlu untuk mengontrol denyut nadi. Jumlah maksimum kontraksi jantung dihitung dengan rumus:
220 dikurangi usia, tahun (untuk wanita);
205 minus (usia, tahun / 2) (untuk pria).
Denyut kerja harus 60-80% dari maksimum. Jika Anda memilih HIIT, ada baiknya Anda membeli monitor detak jantung, yang memungkinkan Anda untuk tidak terganggu oleh perhitungan..
untuk isi ↑Pelatihan kekuatan
Kelas-kelas di gym tidak kurang efektif untuk meningkatkan tingkat pertukaran daripada HIIT. Latihan kekuatan membakar lebih sedikit kalori daripada aerobik, tetapi lebih efektif merangsang konsumsi oksigen. Akibatnya, metabolisme tetap meningkat bahkan 12 jam setelah pergi ke gym..
Latihan kekuatan memungkinkan Anda untuk membangun otot. Karena jaringan otot sangat intensif energi, ada hubungan langsung antara jumlah dan proses metabolisme. Setelah 3 bulan kelas, Anda akan dapat meningkatkan metabolisme sekitar 30%, ini adalah hasil yang cukup bagus..
untuk isi ↑Prosedur
Jawaban lain tentang cara mempercepat metabolisme untuk menurunkan berat badan adalah prosedur kosmetik yang mempromosikan pembuangan racun dari tubuh, dan meningkatkan sirkulasi darah. Mereka memberi efek hanya dalam kombinasi dengan diet rasional dan aktivitas fisik..
untuk isi ↑Bungkus lumpur
Lumpur Laut Mati juga membersihkan tubuh dari racun, menjenuhkan kulit dengan unsur-unsur jejak yang berguna, meningkatkan pasokan oksigen ke jaringan. Efek termal dari prosedur ini mengurangi ketegangan otot, memiliki efek menguntungkan pada sistem peredaran darah. Untuk menikmati sesi pembungkus, Anda tidak harus pergi ke salon kecantikan, itu bisa dilakukan dengan sukses di rumah.
- Rawat tubuh dengan scrub sehingga zat aktif menembus kulit lebih baik.
- 500 g kotoran (dijual di apotek), panaskan dalam bak air hingga sekitar 40 ºС.
- Dengan lapisan tebal, oleskan komposisinya ke tubuh, bungkus diri Anda dalam film plastik. Waktu prosedur - hingga 30 menit.
- Cuci dengan shower air hangat, oleskan lotion yang penuh perhatian.
Wraps dilakukan dengan kursus 10-12 prosedur, istirahat di antara mereka adalah 2-3 hari.
untuk isi ↑Pijat
Prosedur ini memiliki efek positif pada kulit, persendian, otot, sistem muskuloskeletal, sirkulasi, dan limfatik. Kursus pijat dapat diambil oleh spesialis atau dilakukan secara independen. Lakukan gerakan membelai, menepuk, menguleni, menggosok di sepanjang garis pijat (ditunjukkan pada gambar).
Untuk membuat tangan Anda meluncur dengan mulus di atas kulit, gunakan krim khusus yang pengaruhnya akan meningkat jika Anda menambahkan 1-2 tetes minyak esensial ke dalamnya (adas, cemara, cedar, oregano, cendana, rosewood).
Rekomendasi ini, diterapkan dalam praktik, memungkinkan untuk mencapai metabolisme yang paling efisien. Selain itu, mereka mencerminkan prinsip-prinsip dasar gaya hidup sehat..
