Bukan rahasia lagi bahwa nutrisi memiliki dampak besar pada efektivitas olahraga. Karena itu, banyak atlet pemula sering bertanya kapan dan apa yang lebih baik untuk dimakan sebelum latihan. Anda dapat memilih diet yang tepat hanya secara individu, dengan mempertimbangkan fitur konstitusional seseorang dan untuk apa ia pergi ke gym. Bagaimanapun, diet mereka yang ingin menurunkan berat badan ekstra harus berbeda secara signifikan dari menu mereka yang mencoba untuk menambah berat badan. Namun, rekomendasi umum yang harus diikuti oleh keduanya masih ada..
Konten artikel
- Komposisi kualitas
- Menu sampel
- Kapan dan berapa banyak makan?
- Selama dan setelah pelatihan
Komposisi kualitas
Saat memilih makanan untuk dimakan sebelum berolahraga, Anda perlu memonitor dengan cermat bahwa tidak ada lemak di dalamnya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa itu mengurangi laju pencernaan zat yang dihasilkan. Akibatnya, meningkatkan kemungkinan bahwa perut atlet tidak punya waktu untuk kosong sebelum dimulainya kelas. Dan tidak disarankan untuk memuat tubuh secara fisik dalam situasi seperti itu, agar tidak memancing mual, kolik dan bersendawa..
Protein dan karbohidrat akan membantu meningkatkan latihan Anda. Yang pertama akan menjadi sumber asam amino yang diperlukan untuk fungsi penuh otot. Dan yang kedua akan memainkan peran "tangki bahan bakar" diisi dengan glikogen, yang memberikan energi ke otak dan otot atlet. Dalam hal ini, diperlukan untuk mengamati dalam rasio perbandingan: 1/3 protein dan 2/3 karbohidrat lambat.
untuk isi ↑Menu sampel
Makanan apa yang harus dimakan saat mempersiapkan latihan? Sumber protein adalah:
Iklan- varietas daging dan unggas rendah lemak (sapi, ayam, kalkun, daging sapi);
- ikan (trout dan salmon);
- produk susu (keju, keju cottage, susu);
- putih telur.
Lebih baik merebus ikan atau daging atau uap, karena dalam makanan yang digoreng kandungan lemaknya akan melebihi batas maksimum yang diijinkan.
Sebagai komponen karbohidrat dari diet, Anda dapat memilih:
- roti gandum (gandum, gandum hitam);
- beras
- polong-polongan (kacang-kacangan, kacang polong);
- oat dan serpihan jagung;
- sayuran (kentang, bit);
- keju dadih manis;
- buah-buahan (apel, pir, beri, anggur);
- jus segar.
Tentu saja, Anda dapat mengambil produk Anda dengan kandungan karbohidrat kompleks dan protein yang tinggi..
Selain jus, dianjurkan untuk minum air minum biasa atau teh hijau sebelum berolahraga. Ini akan membantu menebus hilangnya kelembaban yang akan datang. Ini berarti bahwa hal itu akan mencegah dehidrasi, yang dapat menyebabkan tidak hanya penurunan keefektifan latihan yang dilakukan, tetapi juga penurunan dalam kesejahteraan secara keseluruhan..
untuk isi ↑Kapan dan berapa banyak makan?
Secara artifisial meningkatkan kandungan kalori dari porsi yang dimakan sebelum pelatihan tidak sepadan. Yang terbaik adalah meninggalkannya pada tingkat yang biasa. Jika Anda perlu membentuk otot, Anda dapat menambahkan protein shake dan suplemen olahraga lainnya ke dalam diet Anda. Anda hanya disarankan melakukan ini dengan berkonsultasi dengan dokter atau pelatih yang kompeten..
Tetapi mereka yang ingin menurunkan berat badan bahkan harus membuat rasa lapar terkontrol dengan memotong porsi sekitar 30-50%. Tetapi menolak makanan sama sekali tidak dianjurkan. Ini akan menyebabkan penurunan kesejahteraan - pusing, mual, kelemahan. Selain itu, beban seperti itu, sebaliknya, akan menjadi sinyal bagi tubuh untuk menyimpan, yang berarti peningkatan lemak tubuh di setiap kesempatan..
Jumlah makanan sebaiknya tidak terlalu besar agar tidak membebani perut. Selain itu, Anda perlu mempertimbangkan jumlah makanan: hidangan "subur", seperti salad, lebih baik makan 2,5-3 jam sebelum dimulainya kelas. Makanan padat - sereal, keju cottage - dapat dikonsumsi 1 jam sebelum latihan. Sekitar setengah jam sebelum latihan, disarankan untuk makan dengan beberapa buah besar dengan indeks glikemik rendah: apel, pir, dll. Pada saat yang sama, Anda dapat minum teh, koktail atau susu.
Jika pelatihan dijadwalkan untuk pagi hari, disarankan untuk memperkaya makan malam dengan banyak karbohidrat lambat. Ini akan membantu untuk menyimpan bahan bakar energi terlebih dahulu. Kemudian di pagi hari sudah cukup untuk "membangunkan" tubuh dengan segelas susu atau teh hijau dan apel.
Buah dapat diganti dengan sereal atau sereal, tetapi kemudian akan diperlukan untuk mempertahankan setidaknya setengah jam istirahat antara sarapan dan kelas. Alih-alih teh, diperbolehkan minum kopi kental tanpa gula dan krim. Namun, dalam hal ini, Anda harus secara signifikan meningkatkan penggunaan air selama pelatihan, karena kafein tidak hanya meningkatkan sekresi epinefrin, tetapi juga merupakan diuretik yang dapat menyebabkan dehidrasi..
untuk isi ↑Selama dan setelah pelatihan
Selama kelas, Anda hanya bisa minum air. Pada saat yang sama, Anda tidak harus menunggu rasa haus, menandakan kurangnya kelembaban dalam tubuh. Lebih bijaksana untuk secara teratur mengambil beberapa teguk di antara latihan, mengisi cadangan leleh karena berkeringat.
Setelah pelatihan, Anda harus makan selama 1 jam. Makanan berprotein tinggi harus disukai. Lagi pula, dialah yang pada saat itu menjadi bahan bangunan utama untuk otot, "memperbaiki" dan meningkatkannya.
Terlepas dari tip-tip semacam itu, apa dan kapan harus makan sebelum latihan, Anda perlu memutuskan sendiri, berfokus pada karakteristik tubuh Anda sendiri. Beberapa, misalnya, lebih suka melakukan perut kosong, karena rasa lapar menyebabkan adrenalin, memungkinkan Anda untuk meningkatkan hasil. Dan yang lain, sebaliknya, tidak dapat melakukan bahkan latihan paling dasar tanpa menerima energi tambahan dari makanan. Karena itu, hanya pendekatan individual yang akan menjadi kunci untuk meningkatkan efisiensi aktivitas fisik.
