Apa yang harus dimakan setelah latihan?

Dalam proses peningkatan kerja otot, energi dikonsumsi terutama secara intensif. Dalam dua pertiga pertama dari satu jam setelah berolahraga, dianjurkan untuk mengambil makanan tertentu. Pertanyaan tentang apa yang harus dimakan setelah latihan tidak dapat dijawab dengan tegas. Diet akan tergantung pada tujuan - apa yang perlu dicapai sebagai hasilnya: untuk meningkatkan volume otot, meningkatkan tekstur mereka, menurunkan berat badan ... Diet "binaragawan" dan binaragawan berbeda secara signifikan.

Konten artikel

• Nutrisi setelah pelatihan, tujuannya adalah untuk meningkatkan volume otot
• Fitur nutrisi setelah kebugaran
• Apa yang diizinkan untuk atlet setelah binaraga?

Nutrisi setelah pelatihan, tujuannya adalah untuk meningkatkan volume otot

Orang-orang yang mengatur diri mereka sendiri untuk mencapai tubuh yang berotot (tanpa perlu penurunan berat badan) membutuhkan makanan berprotein, juga lemak, karbohidrat, serat. Selama peningkatan aktivitas fisik, kehilangan energi sangat besar. Semakin besar efek gaya pada otot, semakin lama dan semakin intens, semakin kuat konsumsi "bahan bakar". Jika tidak diisi ulang, cadangan karbohidrat habis, dan protein dikonsumsi. Karena tujuan dari rencana lain adalah untuk mendapatkan otot-otot dalam jumlah besar, jangan sampai Anda membiarkan rasa lapar setelah berolahraga.

Menu harus dipilih terutama dengan hati-hati, memberikan preferensi hanya untuk produk yang bermanfaat dan mengecualikan semua yang tidak perlu. Pada akhir latihan, "kelaparan insulin" terjadi pada otot. Kondisi ini membutuhkan penambahan energi yang hilang, yaitu asupan glukosa. Kemudian proses biokimia dalam sel otot dan seluruh tubuh dinormalisasi.

Seperti yang Anda tahu, puasa bersama dengan peningkatan pekerjaan fisik menyebabkan penurunan berat badan. Jika Anda tidak "memberi makan" tubuh dengan zat-zat yang bermanfaat, kerusakan protein otot dapat terjadi, yaitu, efeknya akan menjadi sebaliknya. Alih-alih massa otot yang sangat baik, peserta pelatihan akan menerima nyeri otot, kelelahan parah dan suasana hati yang negatif.

Menurut para ahli, keinginan untuk membangun otot tidak boleh dikaitkan dengan perasaan lapar. Tetapi juga tidak disarankan untuk makan berlebihan, makan banyak makanan berlemak, sehingga kue krim lemak, lemak dalam jumlah besar segera setelah berolahraga tidak dapat diterima. "Gulungan" harus memiliki jumlah lemak tertentu di tubuhnya. Ini adalah lapisan kecil yang berfungsi sebagai sumber energi yang sangat baik selama olahraga. Nutrisi yang tidak memadai menyebabkan penurunan ukuran otot dan peningkatan jumlah lemak. Dengan demikian, tubuh "menyimpan bahan bakar" jika kelaparan. Pelatihan tidak akan efektif.

Perhatian khusus harus diberikan pada makanan yang membantu membangun otot. Untuk pertanyaan menarik tentang apa yang bisa Anda makan setelah berolahraga, ada jawaban pasti - protein. Terutama bermanfaat adalah produk-produk yang mengandungnya:

• daging sapi (direbus, digoreng, dipanggang);
• dada ayam;
• telur ayam (terutama protein);
• susu (susu, keju cottage).

Atlet profesional menggunakan koktail buatan sendiri yang dibuat berdasarkan telur ayam. Ini membutuhkan 15 protein dan satu kuning telur.

Produk Karbohidrat:

• soba (bubur berdasarkan itu);
• oatmeal;
• millet;
• coklat (hitam);
• beras
• roti
• pisang (dalam jumlah terbatas);
• jus segar.

Tidak dianjurkan makan terlalu banyak, mempersulit proses pencernaan dan memicu pengendapan lemak. Serat nabati sangat bermanfaat bagi para atlet dan penggemar olahraga. Ini menghilangkan racun dari tubuh, racun, memiliki efek menguntungkan pada proses saluran pencernaan. Produk yang kaya di dalamnya:

• Sayuran segar
• salad sayuran;
• Buah segar
• buah-buahan kering.

Fitur nutrisi setelah kebugaran

Pendekatan nutrisi yang benar-benar berbeda harus bagi orang yang berolahraga di gym, mengatur diri mereka tugas mencapai bantuan tubuh. Dalam hal ini, setiap makanan yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan akan dianggap sebagai kejahatan terburuk. Disarankan untuk secara signifikan mengurangi jumlah lemak dan karbohidrat dalam hidangan. Anda perlu memasak makanan dari produk yang minim atau tidak ada. Tetapi protein - bahan pembangun otot - harus ada dalam makanan. Setelah kelas, Anda dapat minum minuman yang disiapkan berdasarkan bubuk protein, kombinasi dengan jus buah diperbolehkan.

Apa yang harus dimakan setelah kebugaran:

• sereal - soba, oatmeal, beras (dalam jumlah kecil);
• beri, buah-buahan, sayuran (lebih disukai segar);
• cookie oatmeal;
• ikan rebus (sepotong kecil);
• daging putih - ayam rebus (sedikit);
• kefir, susu panggang fermentasi, keju cottage rendah lemak, yogurt;
• ½ pisang.

Sejumlah protein, karbohidrat, kandungan lemak minimum dalam makanan akan membantu mengurangi berat badan dan menambah bentuk tubuh yang ramping dan kencang. Dalam hal ini, otot-otot secara bertahap akan membangun, menggantikan lapisan lemak.

Apa yang diizinkan untuk atlet setelah binaraga?

Pendekatan yang sangat rumit untuk masalah nutrisi atlet yang terlibat dalam "pembangunan" tubuh. Ini adalah proses yang lebih memakan waktu daripada kebugaran. Otot harus dimaksimalkan dalam volume, dan lemak harus dikurangi sampai hilang sepenuhnya. Artinya, lapisan lemak, idealnya, tidak terlihat secara visual. Pada awalnya, atlet mendapatkan massa otot, kemudian mereka dihadapkan dengan tugas menghilangkan lemak. Atlet menyebut tahap kedua "pengeringan" - ini adalah waktu pembatasan terbesar.

Produk yang beratnya tidak naik, tetapi bermanfaat untuk berolahraga:

• apel
• buah jeruk;
• nanas.

Mereka mengandung banyak vitamin, mineral dan serat, yang menguntungkan mempengaruhi kondisi kesehatan dan prestasi dalam olahraga. Namun, untuk mempertahankan volume otot dan meningkatkan otot, Anda pasti akan membutuhkan protein dan jumlah karbohidrat yang tepat, yang tidak dapat disangkal berguna untuk menambah energi.

Pola makan atlet seperti ini berbeda dari menu orang yang terlibat dalam olahraga lain dan menetapkan tugas lain. Pemilihan produk tergantung pada tahap kelas. Jika otot tumbuh, jumlah makanan yang dimakan beberapa kali lebih banyak daripada dengan "pengeringan".

Dibandingkan dengan atlet lain, binaragawan sebagian besar membatasi diri, tetapi, di sisi lain, diet mereka cukup normal untuk mempertahankan otot dalam kondisi yang tepat. Sekitar 30% dari makanan adalah sayuran segar, buah-buahan, beri, sayuran. Jumlah yang sama diberikan untuk sereal dan roti. 15% adalah produk asam laktat, 15% adalah kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur ayam, kedelai, daging. Makanan berlemak dan karbohidrat - 10% dari total diet.

Sebagian besar direbus dan dipanggang, bukan makanan goreng yang digunakan. Lebih baik tidak membuat mereka garam. Segera setelah pelatihan, itu adalah makanan karbohidrat (sekitar 100 g karbohidrat) yang berguna, mengisi kembali suplai energi yang dikonsumsi. Dua puluh menit pertama setelah kelas sangat penting untuk proses pemulihan otot. Apa yang berguna untuk ini adalah:

• beras (bukan merah);
• roti putih;
• kentang;
• pasta.

Produk-produk gula diperbolehkan dalam jumlah minimal. Atlit diizinkan mengonsumsi madu alami berkualitas tinggi, tetapi tidak dalam dosis tinggi. Anda juga bisa minum jus manis di akhir latihan..

Berkat nutrisi protein, otot tumbuh lebih kuat, pulih dan tumbuh. Sumber protein terbaik:

• daging sapi (direbus, dipanggang);
• dada ayam;
• telur ayam;
• produk susu;
• ikan (varietas rendah lemak).

Makanan bermanfaat yang mengandung serat. Dalam dua jam berikutnya setelah kelas, para ahli tidak merekomendasikan binaragawan untuk minum kopi, teh, minuman energi, kakao, dan juga makan cokelat. Anda harus menahan diri dari makanan berlemak untuk menghindari memperlambat proses asimilasi protein dan karbohidrat.

Pada saat atlet merasakan perlunya mengurangi lapisan lemak, pendekatan terhadap masalah nutrisi akan berbeda. Pelatih profesional tidak menyarankan makan pada jam-jam pertama setelah kelas sama sekali selama "pengeringan". Ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak berkurang karena kebutuhan untuk pemecahannya. Selanjutnya, Anda bisa makan sedikit protein dan makanan karbohidrat. Namun dalam setiap kasus, diperlukan pendekatan individual..

Kualitas hasil pelatihan olahraga dan kecepatan pencapaiannya tergantung pada kebenaran pembentukan diet. Berpuasa tidak dapat diterima, setelah kelas Anda harus duduk di meja dan makan hidangan sehat dalam suasana santai. Ini akan memberi tubuh nutrisi dan memungkinkan otot untuk pulih..