Pers yang elastis dan kencang adalah impian banyak pria dan wanita. Perut yang rata dengan kubus yang menonjol, mungkin, bisa dianggap sebagai hiasan terbaik di pantai. Lagi pula, tubuh yang cantik tanpa disadari menarik perhatian orang lain.
Tidak semua orang dapat menemukan waktu untuk pergi ke gym untuk melatih tubuh mereka. Tetapi dapatkah ini dianggap sebagai hambatan serius bagi mimpi yang dihargai? Tentu saja tidak!
Khusus untuk orang-orang seperti itu, banyak teknik ditemukan yang berbicara tentang cara memompa pers di rumah. Tetap hanya memilih latihan yang paling nyaman untuk Anda sendiri, temukan 3 jam seminggu untuk kelas dan dapatkan insentif yang tidak akan memungkinkan Anda untuk mematikan jalur yang dipilih. Sebagai aturan, itu hanya motivasi yang tepat yang memungkinkan Anda untuk membawa rencana Anda sampai akhir, tanpa takut sakit otot, kelelahan dan harapan hasil pertama.
Komponen kesuksesan
Di mana saya harus mulai, berniat untuk mengubah sosok saya menjadi lebih baik? Pertama-tama, Anda perlu meninjau diet dan diet Anda. Untuk mendapatkan bantuan pers, Anda perlu menyingkirkan lapisan lemak di perut. Untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi program tindakan berikut.
- Hitung konsumsi energi dan kurangi diet harian secara proporsional.
- Menolak tepung, makanan berlemak dan gorengan.
- Lupakan soda dan permen.
- Buat pecahan makanan: 5-6 porsi kecil, bukan yang biasa 3.
- Minumlah lebih banyak cairan - setidaknya 2 liter per hari, dan pada hari-hari pelatihan tingkatkan volume ini menjadi 3-4 liter.
- Beralih ke buah-buahan dan sayuran: serat menciptakan rasa kenyang, tetapi memungkinkan Anda untuk tidak melebihi batas kalori.
Benar, satu diet tidak akan cukup, terutama jika kelebihan berat badan didefinisikan dengan baik dan telah terakumulasi selama bertahun-tahun. Pelatihan kardio akan memiliki efek menguntungkan pada semua kelompok otot, dan karenanya pada pers. Ini termasuk jogging, berenang, bersepeda. Adalah mungkin untuk mengurangi jumlah lemak subkutan dengan bantuan lompat tali..
IklanKondisi ketiga untuk mendapatkan hasil yang diinginkan adalah pakaian yang dipilih dengan benar untuk pelatihan. Itu harus terbuat dari kain sintetis yang padat. Dalam hal ini, efek sauna atau rumah kaca akan tercipta, dan keringat akan mulai menonjol. Taktik ini memungkinkan Anda untuk mempercepat pembakaran lemak, menghilangkan kebutuhan untuk mengambil obat yang memecah "cadangan" pada tingkat kimia.
Yah, tentu saja, Anda akan membutuhkan peralatan olahraga tertentu. Idealnya, bangku pers dengan sudut yang bisa disesuaikan, dinding Swedia atau bilah horizontal, dumbel dan matras senam. Namun, Anda dapat melakukannya tanpa menggunakan furnitur atau memilih latihan alternatif. Dan untuk mengganti bahan pembobotan, botol air plastik biasa cocok.
Lakukan pemanasan
Antara kelas dan makan harus dipertahankan satu jam. Juga lebih baik untuk mencoba tidak minum setidaknya 40 menit setelah latihan, terutama dalam hal menurunkan berat badan. Kurangnya kelembaban akan menyebabkan tubuh menghabiskan cadangan yang terakumulasi, yang berarti membakar lemak.
Anda tidak dapat memulai latihan fisik secara tiba-tiba tanpa persiapan. Pertama, Anda perlu memanaskan otot dengan pemanasan. Perkiraan gerakan adalah sebagai berikut:
- pengembangan semua sambungan dengan memutar searah jarum jam dan menentangnya;
- memiringkan ke depan dan ke samping;
- aktivasi otot serviks - putaran kepala dan anggukan;
- tubuh berputar ke kanan dan kiri;
- teguk apapun.
Semua tindakan sederhana ini akan membantu menghindari cedera tendon dan sendi, meningkatkan aliran darah ke otot, dan meningkatkan koordinasi. Sederhananya, tugas pengisian adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk gerakan aktif. Transisi yang terlalu tiba-tiba dari istirahat ke beban menyebabkan tekanan yang tidak perlu, memaksa semua sistem bekerja dalam mode darurat. Mengabaikan pemanasan dapat memperburuk kesehatan secara keseluruhan, mengurangi suasana hati, dan meningkatkan kelelahan. Akibatnya, efektivitas pelatihan akan turun drastis dan akan butuh waktu lebih lama untuk menunggu sampai pers yang indah muncul.
Pelatihan
Tidak mungkin untuk menggunakan semua otot yang membentuk pers pada saat yang sama. Oleh karena itu, kondisional dibagi menjadi atas, bawah dan lateral.
Bekerja melalui masing-masing bagian ini akan mengharuskan Anda untuk melakukan gerakan Anda selama kelas. Jumlah pengulangan dalam pendekatan tergantung pada persiapan awal dan karakteristik tubuh. Sebagai aturan, 2-3 latihan pertama adalah pengantar: aktivitas berlebihan pada mereka akan memberikan apa pun selain rasa sakit dan kekakuan pada otot..
Tetapi kelas-kelas berikut ini direkomendasikan untuk dilakukan dalam mode tiga pendekatan, yang mengandung beberapa pengulangan dari masing-masing latihan. Untuk mendapatkan hasil yang terlihat relatif segera, Anda harus selalu bekerja hingga batasnya. Oleh karena itu, perlu secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan tanpa mengubah jumlah pendekatan.
Jadi, opsi untuk latihan untuk pers atas:
- Berbaringlah, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kunci kaki lurus, tangkap di tepi furnitur. Angkat badan ke posisi duduk. Jika latihan ini terlalu keras, kaki bisa ditekuk di lutut.
- Posisi awal serupa. Angkat hanya bagian atas tubuh sebesar 20-30 derajat, dengan kuat menekan punggung bawah ke lantai.
- Pilih sudut yang nyaman di bangku pers. Ambil posisi awal, tangkap kaki di tepian dan jepit tangan di belakang kepalanya. Angkat badan, mencoba mencapai pinggul dengan dada Anda. Seiring waktu, naikkan tanjakan bangku, meningkatkan rentang gerak.
Tugas untuk mengembangkan sisi pers:
- Berbaringlah telentang, pegang tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut Anda. Pada saat yang sama angkat tubuh dan kaki, berusaha menjangkau dengan siku ke lutut yang berlawanan. Garis paha tidak boleh melampaui imajiner tegak lurus ke lantai.
- Posisi awal sama dengan pada latihan sebelumnya. Angkat kaki bengkok Anda, lalu turunkan ke kanan, mencoba menyentuh lantai dengan lutut. Kemudian ulangi hal yang sama, belok kiri. Pisau harus tetap diam..
Pers yang lebih rendah adalah yang paling murung. Cukup sulit untuk memompanya, tetapi tindakan berikut dapat membantu dalam hal ini:
- Akrab dari bangku sekolah "gunting". Berbaringlah telentang, letakkan tangan Anda di sepanjang batang tubuh. Angkat kaki Anda 30 derajat di atas lantai dan lakukan ayunan "cincin".
- Menggunakan statika. Posisi awal mengulangi deskripsi sebelumnya. Angkat sedikit kaki Anda di atas lantai dan bekukan di posisi ini. Semakin lama Anda bisa bertahan tanpa bersantai, semakin baik.
- Gantung di dinding Swedia atau bilah horizontal. Angkat lutut ditekuk ke dada. Seiring waktu, Anda dapat memperumit tugas dengan meluruskan kaki Anda.
Anda dapat melakukan semua latihan dalam satu baris, dan hanya yang terpilih. Jika pertanyaannya adalah bagaimana cara cepat memompa pers di rumah, Anda seharusnya tidak hanya melakukan semua gerakan yang dijelaskan di atas, tetapi juga bekerja dengan pembobotan..
Jadi, Anda bisa mengerjakan sendiri di rumah. Anda hanya perlu mengatur semuanya dengan benar dan membuat perangkat latihan Anda sendiri. Tentu saja, ini akan membutuhkan banyak waktu, tetapi hadiahnya akan menjadi kesenangan yang beragam. Ini tidak hanya akan membawa kebaikan dari perwakilan lawan jenis, tetapi juga sensasi baru yang terkait dengan kemampuan untuk bergerak lebih percaya diri..
