Selama pertumbuhan sel otot terjadi sintesis protein, yang disertai dengan konsumsi energi dalam bentuk ATP. Creatine (komponen penting otot dan jaringan jantung dari makhluk vertebrata) memainkan peran dominan dalam proses ini, meskipun itu bukan bagian dari protein. Dalam proses metabolisme, zat berubah menjadi creatine phosphate - suatu senyawa yang memberi energi ke jantung, otak dan otot. Semakin tinggi level kontennya di tubuh, semakin banyak ATP di dalamnya, semakin berotot semakin kuat.
Creatine, atau asam karboksilat yang mengandung nitrogen, diproduksi secara mandiri dengan bantuan hati, pankreas, dan ginjal. Dengan zat aliran darah diangkut ke jaringan otot. Asupan kreatin harian sekitar 2 g. Seorang pria dewasa, dengan berat sekitar 70 kg, tidak terlibat dalam olahraga, menghabiskan tidak lebih dari 3 g nitrogen amina setiap hari. Kebutuhan atlet untuk itu lebih tinggi.
Zat memasuki tubuh dalam bentuk makanan. Konten tertinggi dicatat dalam produk-produk yang berasal dari hewan. "Champion" di isi tribun creatine ikan haring: 1 kg ikan ini mengandung 5 dosis harian (dua kali lipat jumlah babi yang sama, hampir tiga kali lipat dalam cod dan 5 kali lebih banyak dalam flounder).
Dalam produk susu, kandungan nitrogen amina lebih rendah: 1 liter susu sapi hanya mengandung 0,1 g bahan. Sayuran dan buah-buahan mengandung jumlah zat yang paling sedikit (1 kg cranberry hanya mengandung 0,02 g), meskipun berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan tanaman hijau kaya akan kreatin..
Untuk mendapatkan creatine yang cukup dari makanan, Anda perlu makan sejumlah besar produk, ini akan menyebabkan kelebihan organ internal dan bahkan obesitas. Karena itu, atlet berupaya menerima zat sehat dengan bantuan suplemen nutrisi yang bernama sama.
Formulir Rilis Creatine Umum
Creatine tersedia dalam bentuk hidroklorida, fosfat, dekanat, sitrat dan opsi lainnya. Suplemen yang paling dicari diakui creatine monohydrate - suatu zat di mana satu molekul air terikat pada molekul kreatin. Monohydrate telah lama dikenal sebagai suplemen yang efektif dan terjangkau. Ini sepenuhnya diserap oleh usus dan dengan cepat mulai bertindak. Creatine diproduksi dalam bentuk:
- Solusi.
- Tablet kunyah atau tradisional.
- Kapsul.
- Bedak.
Permintaan terbesar di antara atlet adalah dalam bentuk kapsul dan bubuk..
Creatine bubuk
Bubuk - bentuk tradisional pelepasan obat, di mana zat aktif disajikan dalam bentuk murni. Bubuk kristal tidak berbau dan hampir hambar. Kristal putih salju memiliki permukaan mengkilap. Tidak sepenuhnya larut dalam cairan, meninggalkan endapan kecil.
Kapsul Creatine
Dalam kapsul, zat aktif - bubuk kreatin - tertutup dalam gelatin atau kulit polimer. Larutkan dalam saluran pencernaan karena aksi enzim. Karena ini, komponen aktif mulai bertindak lebih cepat. Kapsul dengan cepat mengirimkan zat ke perut, di mana dicerna tanpa kehilangan sifat bermanfaat..
Kapsul dan Bubuk Creatine: Properti Umum
Reaksi tubuh terhadap asupan bubuk dan kapsul, kesesuaian dengan zat lain dan efek samping yang sama disebabkan oleh adanya komponen aktif yang sama di dalamnya - Creatine.
Efek pada tubuh
Bedak dan kapsul memiliki efek berikut pada tubuh:
- Mempromosikan pertumbuhan otot aktif selama latihan yang ditingkatkan. Pada saat yang sama, jumlah lemak berkurang, produksi myostatin, protein yang memperlambat pertumbuhan otot, ditekan.
- Tingkatkan stamina dan kekuatan, kurangi kelelahan.
- Menetralkan asam laktat, mencegah produksinya dan mengaktifkan ekskresi dari tubuh.
- Beri energi dengan cepat selama pelatihan.
- Mempertahankan air dalam serat otot, meningkatkan topografi otot, sambil meningkatkan transportasi asam amino ke dalam sel, meratakan kerusakan otot.
- Aktifkan regenerasi otot, tulang, mencegah kehancurannya.
- Membantu memulihkan fungsi hati.
- Mengatur aktivitas otak.
- Lindungi pembuluh darah dan otot jantung dari kolesterol; meningkatkan kontraktilitas otot jantung.
Efek samping
Zat alami dipertimbangkan aman, tetapi terkadang kapsul dan bubuk dapat menyebabkan efek samping: reaksi alergi, tekanan darah tinggi. Berkembangnya efek samping karena karakteristik individu dari tubuh.
Interaksi dengan zat lain
Creatine dalam bubuk dan kapsul bereaksi sama terhadap interaksi dengan zat lain:
- Ketika diminum bersamaan dengan hydroxymethyl butyrate atau leucine mempercepat pertumbuhan otot, merangsang sintesis protein dalam sel otot.
- Sehubungan dengan beta alanine, menghambat pembentukan laktat, sangat melindungi jaringan otot dari oksidasi selama pelatihan yang ditingkatkan.
- Kafein, L-karnitin, diuretik mengurangi retensi air oleh kreatin, dapat menyebabkan dehidrasi.
- Dikombinasikan dengan karbohidrat dan asam alfa lipoat, itu menumpuk lebih cepat di otot.
Peningkatan dosis kreatin harian hingga 20 g atau lebih menyebabkan gangguan pencernaan. Diare, mual, kembung terjadi dengan penurunan dosis atau penarikan.
Apa perbedaan antara bubuk dan kapsul
Ada beberapa perbedaan antara kapsul creatine dan bubuk.
Komposisi
Konsentrasi zat aktif dalam bubuk di atas, daripada dalam kapsul: massa cangkang kapsul biasanya termasuk dalam total massa dosis. Tetapi karena creatine yang rapuh adalah zat higroskopis, ia mungkin mengandung zat penstabil dan pengawet. Produsen terkadang mencampur creatine dengan bahan-bahan murah (kalsium klorida, glukosa) untuk memaksimalkan keuntungan. Kandungan komponen aktif dalam bubuk tersebut berkurang.
Konten kapsul berada dalam kondisi stabil selama tanggal kedaluwarsa. Ini mengurangi kebutuhan untuk menambahkan zat penstabil ke dalam campuran. Shell terdiri dari gelatin, air, plasticizer (gliserin, sirup gula atau sorbitol), bahan pengawet yang mencegah pertumbuhan mikroba; pewarna (tidak lebih dari 50 mcg per kapsul). Kapsul dapat memiliki kulit polimer, yang diproduksi atas dasar pollulan (polisakarida yang diperoleh melalui fermentasi) atau hypromellose (turunan selulosa).
Kapsul dan bubuk mungkin mengandung suplemen protein yang meningkatkan efek aplikasi, dan rasa yang membuat produk lebih menarik.
Tingkat penyerapan
Creatine rapuh diserap lebih cepat, dari kapsul: zat memasuki saluran pencernaan, di mana ia diserap. Sebelum isi kapsul mulai diserap, harus dilepaskan dari cangkang. Kadang-kadang kapsul mengandung matriks enzimatik yang meningkatkan penyerapan bahan aktif.
Kondisi penyimpanan
Kebutuhan bedak kondisi penyimpanan khusus. Jika kelembaban masuk ke paket, benjolan terbentuk dalam campuran. Pengemasan harus di tempat yang sejuk dan kering, jauh dari sinar matahari langsung; porsi diukur dengan sendok kering. Jika Anda membeli toples besar bubuk, setelah membukanya, tuangkan sebagian ke dalam wadah yang lebih kecil, dan simpan sisanya yang tersisa. Dalam kapsul, zat aktif dilindungi oleh cangkang keras.
Kenyamanan penggunaan dan transportasi
Perbedaan utama antara creatine yang dienkapsulasi dan bubuk adalah kapsul nyaman untuk transportasi: jar membutuhkan sedikit ruang di dalam tas. Kapsul dapat diambil dari mana saja, tidak hanya di gym atau di rumah. Tidak perlu mengocok shaker untuk melarutkan bubuk. Anda bisa mengambil kapsul dalam jumlah yang tepat dan minum dengan air. Pil dengan permukaan halus lebih mudah ditelan. Kenyamanan terletak pada keakuratan dosis: setiap kapsul mengandung jumlah kreatin tertentu.
Tidak selalu nyaman untuk menggunakan bedak. Jumlah zat yang diperlukan diukur dengan sendok dan dicampur dengan air, jus manis (apel atau anggur terbaik) atau susu. Creatine tidak sepenuhnya larut, sejumlah kecil zat mengendap. Solusinya harus segera diambil, karena sifat yang berguna cepat hilang. Dalam bentuk kering, mengambil bubuk itu tidak nyaman dan tidak menyenangkan (dapat menyebabkan iritasi pada gigi).
Kapsul dikonsumsi lebih cepat, tetapi harganya lebih mahal dari paket bubuk yang sama beratnya. Ini karena produksi yang lebih kompleks. Karena itu, atlet yang rutin mengonsumsi suplemen lebih menyukai bedak. Paket creatine longgar bertahan untuk waktu yang lama, dan atlet dengan cepat terbiasa dengan keretakan kristal hambar di gigi mereka.
Kapan dan Bagaimana Cara Mengambil Creatine dalam Kapsul dan Bubuk
Efek dari mengambil kapsul dan bubuk disebabkan oleh bahan aktif yang sama. Oleh karena itu, rekomendasi untuk penggunaan tidak tergantung pada bentuk pelepasan aditif. Pesenam dan atlet, yang olahraganya membutuhkan aktivitas fisik yang intens tetapi pendek, adalah yang paling membutuhkan kreatin..
Pada usia berapa Anda mulai mengonsumsi creatine
Creatine digunakan oleh atlet mulai dari sekitar 20 tahun, pada usia lebih dini tidak dianjurkan untuk mengambil suplemen. Tindakan nitrogen amina paling jelas pada mereka yang terlibat olahraga kekuatan, seni bela diri, berlari. Olahraga ini dicirikan oleh sentakan tajam, beban berkecepatan tinggi, upaya kuat yang berulang-ulang. Mengambil creatine, atlet dapat membangun massa otot dalam 30 hari 2 kg.
Cara mengambil creatine untuk wanita
Tubuh wanita juga mendapat manfaat dari mengambil creatine, meskipun kurang responsif untuk mengambil suplemen. Anak perempuan menggabungkan penggunaan suplemen dengan latihan penurunan berat badan. Dalam hal ini, pilih diet kurang kalori. Setelah mulai mengering, otot-otot mengalami penurunan volume karena hilangnya molekul air. Suplemen merangsang pembakaran lemak, oleh karena itu sering diambil untuk mengurangi berat badan. Ini bukan tentang membuat tubuh lega, tetapi tentang mengurangi berat badan.
Bisakah creatine digunakan oleh vegetarian?
Vegetarian dan atlet puasa mendapatkan sedikit creatine dari makanan nabati. Sportpit membantu mengisi kembali persediaan zat, tanpa melanggar prinsip nutrisi. Kapsul gelatin diperoleh dari jaringan ikat hewan dengan hidrolisis parsial, sehingga vegetarian mengambil kapsul dalam cangkang polimer.
Cara mengambil creatine selama pelatihan
Suplemen creatine saturasi energi yang lebih cepat dan pemulihan seragam tubuh antar kelas. Oleh karena itu, aditif paling efektif selama pengembangan indikator kekuatan. Zat tersebut meningkatkan volume otot semata-mata karena masuknya air ke mereka.
Creatine diyakini lebih baik dikonsumsi. setelah pelatihan: peningkatan aliran darah dan peningkatan metabolisme berkontribusi pada penyerapan zat yang lebih baik. Penerimaan sebelum atau selama kelas dapat menyebabkan dehidrasi sementara. Lingkungan asam lambung hanya menghancurkan sebagian kreatin, makanan tidak memperlambat penyerapan asam karboksilat, sehingga suplemen dapat dikonsumsi sebelum atau setelah makan..
Pada hari-hari non-pelatihan, ahli gizi olahraga menganjurkan mengonsumsi amina nitrat. di pagi hari, sejak saat ini di dalam tubuh ada konsentrasi maksimum hormon pertumbuhan yang merangsang pengiriman nutrisi ke organ.Creatine dapat dikombinasikan dengan apa
Dianjurkan untuk mengambil monohydrate bersama dengan aditif yang mengandung karbohidrat - gainer atau protein. Karbohidrat yang dikonsumsi bersamaan dengan kreatin meningkatkan laju asimilasi.
Kontraindikasi untuk penggunaan creatine
Mengambil creatine dikontraindikasikan selama kehamilan, serta untuk pasien dengan asma, diabetes, dan penyakit ginjal dan hati. Creatine tidak diminum selama pengeringan, agar tidak memicu dehidrasi.
Kepatuhan dengan rejimen minum saat mengambil creatine
Untuk mengurangi konsekuensi yang tidak diinginkan dari mengonsumsi suplemen, ada baiknya mengamati peningkatan rezim minum. Selain volume air harian utama, seorang atlet perlu mengambil setidaknya 115 ml air untuk setiap 3 g creatine.
Kapsul atau Bubuk Creatine: Apa yang Lebih disukai?
Tidak ada konsensus tentang ini. Bentuk rilis tidak secara signifikan mempengaruhi efektivitas alat ini. Ahli gizi olahraga disarankan untuk melihat lebih dekat kontennya.
- Sebelum pembelian berdiri dengan detail mempelajari komposisi aditif. Sejumlah kecil zat penstabil dapat diterima, serta matriks enzimatik yang meningkatkan penyerapan zat aditif. Menambahkan komponen lain tidak diinginkan: semakin banyak aditif dalam creatine, semakin sedikit efeknya.
- Kualitas dan integritas kemasan tidak perlu diragukan. Jika disimpan secara tidak benar di gudang, kulit kapsul berubah warna, benjolan muncul di bubuk.
- Untuk menghindari pembelian barang palsu, Anda harus mengunjungi situs web perusahaan yang memproduksi barang dan membandingkan penampilan paket dengan jenis produk atau merek tertentu di mana aditif ini diproduksi.
- Pastikan untuk belajar kontraindikasi.
Pilihan konsumen seringkali hanya tergantung pada kemampuan keuangannya. Sebelum menggunakan suplemen apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda..
